Поскольку времени на тренажерные залы и фитнес-клубы хватает далеко не у всех, предлагается обзор домашних (но не менее эффективных) упражнений для совершенствования фигуры.

Однако, прошу наших дорогих леди обратить внимание на то, какой эффект могут давать упражнения. Выполняя гимнастику быстро и динамично, вы активно сжигаете жир.

Если же вы делаете упражнения медленно, с повышенным напряжением, вы просто подтягиваете мышцы. Для тех, кто не страдает от лишних килограмм, такой вариант вполне подходит. А вот девушкам, чей животик за зиму успел запастись прослойкой совсем ненужных жировых сантиметров, такой гимнастический ритм категорически не рекомендуется. Вы просто накачаете мышцы, а объемы не уменьшатся.

Поэтому девушкам, которые намерены избавить от лишних килограмм, рекомендуем параллельно сесть на диету, а также заниматься в динамичном, быстром ритме.

 

 

 

 

 

 

 

 

Итак, сегодня мы поговорим о прессе.

 

Упражнения для верхнего пресса

1. Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину и втягиваем живот;

Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, так, чтобы ступни плотно прижались к полу;

Руки вытягиваем вдоль туловища.

 

Выполняем:

Слегка приподнимаем верхнюю часть тела, дабы максимально напрячь пресс. Тянем руки вперед. Застываем в таком положении на несколько секунд (определяйте время, отталкиваясь от своих ощущений), после чего, не спеша, возвращаемся в исходное положение. Делаем до 3 подходов (каждый по 10 - 20 раз).

 

2. Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину и вытягиваемся;

Руки нужно сцепить за головой, а локти развести в стороны;

Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, так, чтобы ступни плотно прижались к полу.

 

Выполняем:

По принципу 1-го упражнения. Слегка приподнимаем верхнюю часть тела, дабы максимально напрячь пресс. Застываем в таком положении на несколько секунд (определяйте время, отталкиваясь от своих ощущений), после чего, не спеша, возвращаемся в исходное положение. Делаем до 3 подходов (каждый по 10 - 20 раз).

 

3. Данное упражнение нельзя делать в первые дни гимнастики, так как, из-за его высокого уровня сложности, пресс нуждается в подготовке.
Для упражнения потребуется специальная скамья для пресса под наклоном, или какой-нибудь другой предмет, который так же даст возможность для максимальных прогибаний.

 

Выполнение:

Делаем по 10 - 20 полных наклонов, после чего задерживаемся на максимальное время в том положении, в котором пресс больше всего напрягается (приблизительно на середине сгиба). Выполнить 1 - 3 подхода по 10 - 20 раз.

 

 

 

 

 

---

 

Упражнения для нижнего пресса

 

1. Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину, цепляемся заведенными за голову руками за край какой-нибудь хорошо стоящей мебели;

Поднимаем ноги вверх (вертикально) и тянем носочки.

 

Выполнение:

Приподнимаем таз и ноги, стараясь при этом поддерживать их вертикальное положение и не очень сильно напрягать колени. Сохраняем такое положение пару секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию.

 

2. Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину и втягиваем живот;

Руки вытягиваем вдоль туловища, ладонями вниз;

Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, так, чтобы ступни плотно прижались к полу;

Поднимаем голову, слегка оторвав плечи от пола.

 

Выполнение:

Напрягаем нижнюю часть пресса и начинаем медленно поднимать одну ногу к груди, не разгибая ее. В таком положении (с поднятой, но не разогнутой ногой) задерживаетесь на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. Выполнить 1 - 3 подхода по 10 раз.

 

3. Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину, сцепленные руки заводим за голову, локти разводим в стороны;

Поднимаем ноги и задерживаем их в положении, описанном в предыдущем упражнении.

 

Выполнение:

Напрягаем мышцы живота и слегка приподнимаем таз, как бы пытаясь дотянуться им до груди. Застываем в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Выполнить 1 - 3 подхода по 10 раз.

 

 

 

 

 

 

---

 

Упражнения для бокового пресса

 

1. Принимаем исходное положение:

Ложимся, заводим руки за голову;

Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, так, чтобы ступни плотно прижались к полу;

 

Выполнение:

Начинаем скручиваться по схеме правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Выполнить 1 - 3 подхода по 20 раз (на каждую руку-ногу).

 

2. Принимаем исходное положение:

Ложимся на бок, заводим руки за голову, ноги вытягиваем.

 

Выполнение:

Нажинаем отрываться от пола, напрягая боковые мышцы пресса и как бы тянясь локтем к бедру. Например, изначально вы лежите на левом боку, значит, качается правая часть, потом переворачиваетесь и проделываете все тоже самое. Выполнить 1 - 3 подхода по 10 - 15 раз.

 

3. Принимаем исходное положение:

Встать прямо, руки сцепить за головой;

Ноги на ширине плеч.

 

Выполнение:

Оставляя в таком же положении руки и ноги, начинаем по очереди делать наклоны в стороны. Выполните 2 - 3 подхода по 15 - 20 раз.