Первая стадия. Альфа-ритм уменьшается, и появляются низкоамплитудные медленные тета-ритмы, по амплитуде равные или превышающие альфа-ритм. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями, абсурдными или галлюциногенными мыслями и иногда с гипногогическими образами (сноподобными галлюцинациями). Мышечная активность снижается, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, и понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия существования их. В ЭЭГ могут регистрироваться острые вертексные волны, POSTS, изредка наблюдается гипногогическая гиперсинхрония. В этой стадии могут отмечаться гипногогические подергивания.

Вторая стадия. (неглубокий или лёгкий сон). Дальнейшее снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает в целом около 45 - 55% общего времени сна. Первый эпизод второй стадии длится около 20 минут. В ЭЭГ доминируют тета-волны, появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12 — 14 — 20 Гц). С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2 — 5 раз в минуту) человека легко разбудить. Эпизодически сонные веретена могут включаться в структуру стадий 3 - 4. Повышаются пороги восприятия.

Третья стадия. Медленный сон. Стадия классифицируется как 3-я, если дельта-колебания (2 Гц) занимают менее 50% и 4-я стадия — если дельта составляет более 50%.

Четвёртая стадия. Самый глубокий медленный дельта-сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц). Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникает 80% сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные ужасы, разговоры во сне и энурез у детей. Однако человек почти ничего из этого не помнит.

У здорового человека третья стадия занимает 5 - 8%, и четвёртая стадия ещё около 10 - 15% общего времени сна. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75 — 80% всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования показали, что именно фаза медленного сна является ключевой для закрепления осознанных «декларативных» воспоминаний.

 

Быстрый сон

 

Быстрый сон (быстроволновой сон, парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон, REM-сон). Это — пятая стадия сна, она была открыта в 1953 г. Клейтманом и его аспирантом Асеринским. Быстрый сон следует за медленным и длится 10 — 15 минут.

На ЭЭГ наблюдаются быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам пилообразной волны. В этот период электрическая активность мозга сходна с состоянием бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально) в этой стадии человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчётливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90% случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Электроэнцефалограмма отражает состояние активации и походит скорее на ЭЭГ 1-й стадии сна. Первый эпизод быстрого сна наступает через 70 - 90 минут от момента засыпания, длится 5 - 10 минут. По ходу сна длительность последующих эпизодов БДГ-сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. У взрослого человека доля REM-фазы составляет около 20 - 25% общего времени сна. Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Прерывание сна в быстрой фазе вызывает более тяжёлые последствия по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.

Слепым от рождения снятся звуки и ощущения; в фазе быстрого сна собственно БДГ у них нет.

Необходимая продолжительность сна

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). Продолжительность сна у новорождённых, взрослых и пожилых людей составляет 12 — 16, 6 — 8 и 4 — 6 ч в сутки соответственно. Также, весной и летом, при малоподвижном образе жизни, при малом количестве углеводов в приёме пищи, а также за городом нормальная длительность сна может составлять лишь 5 - 6 часов, а при внезапных громких звуках (или во время громкой музыки) и ярком освещении возможно даже полное отсутствие сна. В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток.

Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться с запасом сил или восстановиться после тяжёлой работы и бессонных ночей. Длительность сна менее 5 ч (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы.

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах, и рассматривается как изощрённая пытка.

Последние исследования функциональности сновидений в Университете Хельсинки показали, что REM-фаза сна иногда быстро возникает у млекопитающих, а затем они переходят в фазу глубокого сна. Это объясняет, почему эпилептики имеют REM-подобную фазу во время приступа и не в состоянии вспомнить события за несколько часов до приступа. Полнее структура функционирования этой системы ещё не установлена.

 

Сиеста

Послеполуденный кратковременный сон-отдых — сиеста — является историческим элементом культуры многих народов. Чаще всего он встречается в жарких странах. Недавнее исследование, проведённое в Греции совместно университетом Афинской медицинской школы и Гарвардом, показало, что получасовой послеполуденный отдых-дрёма хотя бы трижды в неделю снижает риск гибели от сердечного приступа на 37%.

 

 

 

 

 

 

Рекомендации

 

 

Все знают: чтобы хорошо выспаться, надо прогуляться перед сном, принять душ и выпить теплого молока.

 

Но это - общие рекомендации. А при какой температуре и на какой постели нужно спать? Сколько раз переворачиваться во сне? Недавно ученые вывели формулу полноценного, здорового сна, в которой учли даже этот важный показатель. Ведь движения тела - это его реакция на отклонение от благоприятных условий ночного отдыха. Для здорового человека среднее оптимальное количество поворотов во сне - 40. Если же их больше, то надо искать: в чем причина?

Так, одинаково плохо сказываются на качестве сна и холод, и жара. Спящий без одеяла человек обычно просыпается от дискомфорта при температуре воздуха 26 градусов и ниже. Но при 32 градусах и выше он тоже просыпается, изнывая от духоты. Оптимальная температура, обеспечивающая долгий и восстанавливающий силы сон, - 24 - 27 градусов тепла.

Также, по мнению ученых, очень важно, чтобы постель обладала достаточной теплопроводностью, чтобы она в течение ночи отводила избыточное тепло от тела. Хорошая постель кажется слегка прохладной на ощупь.

Белье не должно быть из синтетических, грубых материалов, которые «не дышат».

Исследователи установили, что для людей с больным позвоночником наилучшая постель - это щит, гибкий в поперечном и жесткий в продольном направлениях.

 

Они также сформулировали полезные советы для всех, кто хочет полноценно высыпаться.

 

Итак, следует:

• ограничить прием жидкости перед сном и не заниматься никакой активной деятельностью;

• свести к минимуму шумы и освещенность в спальне;

• поддерживать комфортную температуру;

• лежа в постели, не заставлять себя уснуть (если же все-таки не можете заснуть, то не лежите в постели более получаса, а встаньте).

Время сна

Старайтесь соблюдать режим сна. Обычно для хорошего самочувствия достаточно спать 7 часов, но это очень общие рекомендации. У каждого человека есть индивидуальные биоритмы, от которых зависит идеальное время ночного отдыха. Для кого-то это 6 часов, а кому-то необходимо все 9. Понять это можно опытным путем, ответив себе на такие вопросы: в какое время я встаю легче всего? какое количество сна мне нужно, чтобы проснуться без помощи будильника? Сколько часов сна мне достаточно, чтобы чувствовать себя бодрой и энергичной? Потратьте пару-тройку дней на эксперименты – и вы узнаете идеальное для себя время. При этом учитывайте, что для здорового сна самым полезным промежутком суток считается от 22 вечера до 4 утра – не случайно наши предки ложились в постель с вечерней зарей, а вставали с утренним восходом солнца. Старайтесь использовать это время по-максимуму!

 

Комфортное место отдыха

Большое значение имеет и то, в каких условиях вы спите. Для лучшего отдыха позвоночника рекомендуется использовать кровать с ортопедическим основанием и матрасом средней жесткости. Важно следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно и ваше тело не «проваливалось» в слишком мягких перинах. Подушка должна хорошо поддерживать голову и шею, но при этом не быть слишком высокой и туго набитой. Самой полезной позой для сна считается положение на спине или на правом боку. На левом боку есть риск повышенной нагрузки на сердце, а поза «на животе» сдавливает грудную клетку и нарушает естественный ритм дыхания. Постель выбирайте из натуральных дышащих тканей – хлопка, сатина, шелка. И, конечно, вовремя меняйте постельное белье – ведь чистота тоже важна для комфортного сна!

 

Пустой желудок

Ложиться спать лучше не раньше, чем через два часа с момента последнего приема пищи, иначе ваши органы пищеварения будут усиленно работать, мозг оставаться в активном состоянии – и уснуть будет сложнее. Не говоря уж о том, что еда перед сном может быть чревата проблемами с лишним весом. Если вы испытываете голод и он мешает вам спокойно заснуть, можно выпить небольшой стакан кефира. Но в целом старайтесь не пить на ночь много жидкости, особенно если есть какие-то нарушения в работе почек. Лишняя жидкость перед сном может привести к утренним отекам, мешкам под глазами, да и чувство переполненного мочевого пузыря – тоже не из приятных.

 

Сон без перерывов

Идеальный сон – глубокий и беспрерывный, когда расслабляется и отдыхает не только ваше тело, но и ваш мозг. Позаботьтесь заранее о том, чтобы вашему крепкому сну ничего не мешало: постарайтесь устроить свою спальню в тихом помещении, плотно закройте шторы, чтобы сквозь окна не проникал свет фонарей или яркой луны; за полчаса до сна начните настраиваться на спокойный отдых – примите расслабляющую ванну, послушайте музыку для релаксации или почитайте хорошую книгу. Если у вас «особые дни» и вы волнуетесь о том, как сохранить чистоту белья до самого утра, выбирайте специальные гигиенические средства. Они созданы для того, чтобы подарить женщине суперзащиту и чистоту до самого утра. Одного тампона хватает на всю ночь, а это значит, что вы сможете начать утро с хорошего настроения и ощущения свежести.

 

Время для красоты

Сон – это лучшее время для того, чтобы преумножить красоту и здоровье нашей кожи. Уделите себе немножечко внимания перед тем, как отправиться в кровать. Нанесите на очищенную кожу лица питательную маску или ночной крем, на тело – молочко или лосьон, воспользуйтесь кремом для рук и ног. Пока вы будете сладко спать, ваша кожа получит необходимое ей питание и увлажнение. Если эти процедуры станут для вас полезной привычкой, то ваше отражение в зеркале будет радовать вас каждое утро, а каждый ваш день будет начинаться с приятных эмоций.

Подарите себе здоровый сон, и вы удивитесь, как изменится к лучшему качество всей вашей жизни!